Bài giảng Hoạt động thể lực ở người cao tuổi - Ngân Thị Hồng Anh

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI 
 Bs. Ths Ngân Thị Hồng Anh 
 Khoa Phục hồi chức năng 
 Bệnh viện Lão khoa TW 
TÓM TẮT 
Định nghĩa 
2. Lợi ích của HĐTL 
3. Vấn đề 
4. Hướng dẫn tập luyện cho người cao tuổi khỏe mạnh 
5. Tập luyện cho một số trường hợp đặc biệt 
6. Làm thể nào để nâng cao luyện tập thể lực cho người cao tuổi 
ĐẠI CƯƠNG 
Là tất cả các hoạt động thực hiện trong cuộc sống hàng ngày không chỉ đơn thuần là các hoạt động thể thao 
Bao gồm 
Hoạt động nghề nghiệp: cấy, làm vườn, khuân vác 
Các hoạt động đời thường: đi lại, lau nhà, cắt tỉa cây 
Hoạt động thể thao giải trí: chạy, chơi cầu lông, bơi, đi bộ( là tiêu chuẩn để loại trừ thiếu HĐTL ) 
Tiêu hao năng lương hơn mức nghỉ ngơi 
Có đặc trưng: Cường độ, thời gian và tính đều đặn 
Hiệu quả sinh lý tác động tới sức khỏe khác nhau giữa: thời gian tập ngắn- cường độ cao và cường độ trung bình – kéo dài. 
SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN 
Hệ cơ xương khớp là trung tâm của HĐTL : trong đó co cơ là nền tảng 
Chuyển năng lượng sinh học thành hoạt động cơ học bên ngoài( cử động) do cấu trúc, sinh lý hoạt động cơ 
Vai trò của các cơ quan khác: nội tiết, hệ tim mạch- hô hấp( cung cấp Oxy, khối mỡ, gan 
Tùy thuộc vào loại sợi cơ: 
- Sợi trắng chuyển hóa yếm khí: các HĐTL: nhanh, mạnh( tùy thuộc vào bản chất sợi cơ 
Sợi đỏ Chuyển hóa hiếu khí: các HĐ kéo dài ( bài tập hiếu khí) 
HĐTL dẫn tới thích nghi của tim phổi : tăng thể tích lưu thông, tăng nhịp thở, tăng cung lượng tim( Tăng thể tích tống máu và tăng nhịp tim) 
SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆN 
Tiêu thụ Oxy tối đa: VO2max là khả năng tối đa phân phối và vận chuyển oxy từ máu và khả năng tiêu thụ Oxy của cơ trong một đơn vị thời gian (ml/phút/kg), tại thời điểm đạt VO2max: nhịp tim tối đa 
VO2max: xác định ngưỡng hiếu khí 
 Cường độ tập 
CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG 
HĐTL 20% 
Điều nhiệt 10% 
Chuyển hóa CB 70% 
Cung cấp 
Tiêu hao 
ĐO MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC 
Đo mức độ tiêu thụ Oxy tối đa( VO2 max ) 
Test dưới mức tối đa 
Bộ câu hỏi mức độ hoạt động thể lực IPAQ ( International physical activity questionnaire) 
 1 MET: mức độ tiêu thụ Oxy khi nghỉ ngơi 
 1MET= 3,5 ml/kg/phút 
Ngủ 0,9 MET 
Đi bộ 3 MET 
Chạy 10-12 MET 
Yoga 3 MET 
Tập tạ 3 MET 
Nội trợ 2 MET 
Tiêu hao năng lượng 
1 MET= 3,5 ml/kg/phút 
Những yếu tố ảnh hưởng đến HĐTL ở người cao tuổi 
Giảm mức tiêu thụ ô xy tối đa khi có tuổi (VO2 max) 
Thay đổi của hệ cơ-xương- khớp, thành phần cơ thể và hormon GH, AEDH 
Già hóa của hệ hô hấp, tim mạch 
Các yếu tố khác 
Giảm VO2 max theo tuổi 
10% / 10 năm( Vai trò quan trong do giảm nhịp tim tối đa do QT già hóa nhưng có thể thay đổi bằng cách tập luyện. 
Sự suy giảm này phụ thuộc vào hoạt mức độ HĐTL của cá thể 
Những người thường xuyên HĐTL thì chỉ giảm 5%/ 10 năm 
(Heath, J. Appl. Physiol., 1981) 
Giảm VO2 max theo tuổi 
VO2 max = 35 à 45 ml/Kg/phút ở độ tuổi 30 
18 à 20 ml/Kg/min khi 80 tuổi 
Ngưỡng phụ thuộc sấp sỉ 15 ml/Kg/min 
Nếu tăng VO2 max được 3-4 ml/Kg/phút có thể đẩy lùi được hơn 5 năm phải sống phụ thuộc 
	 (Shephard, 1991) 
GIÀ HÓA CƠ 
Khối cơ có tính chất quyết định tới hoạt động thể thể lực 
- Teo cơ: 50% khối cơ giảm từ độ tuổi 20 đến 80 tuổi (Tzankoff, J. Appl. Physiol., 1978) do sự thay thế bởi tổ chức mỡ và tổ chức liên kết, suy giảm đặc biệt là sơi IIb 
	 ( Seals, J. Appl. Physiol.,1984) 
- Mức độ teo cơ phụ thuộc vào mức độ HĐTL và cung cấp Protein 
GIÀ HÓA CƠ 
- Giảm khối cơ dẫn tới giảm lực cơ 1 0- 15%/10 năm 
	 (Bonnefoy, Eur. J.Appl. Physiol., 1988) 
- 2/3 phụ nữ và 1/4 nam trên 70 tuổi không thể nâng được vật nặng 4 Kg 
 (Sandstead, Am. J. Clin. Nutr., 1967) 
Thay đổi khác: 
+ Co cơ: tăng TG tiềm tàng, tăng thời gian nghỉ, chóng mệt 
+ Tuyển chọn VĐ: giảm số đơn vị VĐ từ trên 60 tuổi 
(Booth, Med. Sci. Sport Exerc., 1984) 
+ Giảm mao mạch trong cơ và HĐ ti lạp thể 
GIÀ HÓA HỆ HÔ HẤP 
Teo cơ hô hấp 
	 sức mạnh cơ hô hấp 
 thể tích lồng ngực 
	 độ dãn nở phổi 
 dung tích sống, 50% khả năng thông khí tối đa (140 l/min à 20 ans, 65 l/min à 70 ans) 
CÁC YẾU TỐ KHÁC 
- Ảnh hưởng do các giai đoạn bệnh : 
 Trực tiếp: bệnh tim mất bù, viêm phổi, gẫy xương, Stroke	 
 Gián tiếp: Tăng chuyển hóa, suy kiệt, nằm bất động teo cơ và mất thích nghi gắng sức 
- Cô độc 
- Yếu tố văn hóa 
LỢI ÍCH CỦA HĐTL ĐỀU ĐẶN 
 Giúp sống độc lập tại nhà, 
WHO: 3 nguy cơ của bệnh : Thiếu hoạt động thể lực , 
ăn uống không hợp lý, hút thuốc lá 
Phòng bệnh 
Suy giảm VO2 max (Tăng) 
Tiểu đường 
Phòng loãng xương 
Ung thư đại tràng, K vú 
Phòng tránh ngã 
Giảm hoạt động nhận thức 
Kiểm soát bệnh mãn tính 
Tăng huyết áp 
RL chuyển hóa 
Bệnh ĐM vành 
ẢNH HƯỞNG HĐTL TỚI SỨC KHỎE 
ẢNH HƯỞNG TỚI VO2 max 
 VO2 max (Kohrt, J. Appl. Physiol., 1991) do: 
 Qc max và VES max (Ehsani, Circulation, 1991) 
 Không gây dao động Fc max và Ca O2 
 Cv O2: do tăng số ti lạp thể và tăng mật độ mao mạch cho cơ tim (Coggan, J. Appl. Physiol., 1992) 
Tăng VO2 max có ý nghĩa so với ban đầu sau khi luyện tập sau 3 tháng đầu 
 (Sheldahl, J. Am. Geriatr. Soc., 1993) 
SỐNG ĐỘC LÂP 
Nghiên cứu Lacroix (Am. J. Epidemiol., 1993): 
6981 người trên 65 tuổi sống độc lập có thể lên xuống cầu thang, đi bộ được tối thiểu 1 Km 
Trong 4 năm, được đánh giá bộ câu hỏi sống độc lập, 1 năm/ lần 
SỐNG ĐỘC LÂP 
Sau 4 năm: 
Duy trì cuộc sống + HĐTL (Đi bộ, tưới cây cảnh, luyện tập 3 lần/ tuần 
55.1% sống độc lập 
36.2% sống phụ thuộc 
8.7% chết 
Nhóm đồng đều đều về tuổi và bệnh tật 
PHÒNG TRÁNH NGÃ 
NC Feskanich (« Nurses’ Health Study », JAMA, 2002): 
	- 61200 phụ nữ mạn kinh tuổi từ 40 đến 77, theo dõi 12 năm. 
	- Mục đích: đánh giá tác động động của đi bộ tới nguy cơ ngã 
	- Kết quả: 
	 1 giờ đi bộ/ tuần giảm được 6% nguy cơ 
 Đi bộ ít nhất 4 giwof/ tuần giảm được 41% nguy cơ ngã so với nhóm đi bộ 1 giờ/ tuần 
EBM: mức độ 
LỢI ÍCH ĐẾN TIM MẠCH 
- HĐTL là yếu tố bảo vệ bệnh tim mạch, đặc biệt bệnh động mạch vành, tăng mật độ mao mạch tưới máu cho tim 
- Bệnh nhân THA: giảm 6-7 mmHg: nhờ td dãn mạch, giảm hoạt tính giao cảm, tăng tiết NO 
- Bài tập sức bền: có Td chống kết tập tiểu cầu 
- Giảm 50% nguy cơ tử vong ở Bn mắc bệnh ĐM vành 
VẤN ĐỀ ĐỐI MẶT 
 - Tuổi thọ tăng 
 - Tốc độ già hóa tăng 
 - Sống thọ nhưng không khỏe: Bệnh tật, sống phụ thuộc 
 - Thiếu hoạt động thể lực 
MUỐN CÓ TUỔI GIÀ KHỎE MẠNH THÌ PHẢI CÓ RÈN LUYỆN TỪ TUỔI TRẺ 
GIÀ KHÔNG PHẢI LÀ HẾT 
TUY MUỘN, CÒN HƠN KHÔNG 
VẤN ĐỀ 
Ở Châu âu: 40- 60% người trẻ thiếu HĐTL 
25% sống tĩnh tại 
VẤN ĐỀ 
TĂNG CƯỜNG HĐTL 
SMART 
Specific: Tăng cường HĐTL 
Mesurable: 30’/ ngày, 5 ngaỳ/ tuần 
Accessible: Đi bộ, khiêu vũ 
Rationnel: Thực hiện 
Temporel: Từ ngày mai, từ tuấn sau! 
LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐKê đơn hoạt động thể lực 
T ăng cường sức mạnh cơ bắp 
T ăng sức bền 
L uy ện thăng bằng 
T ập luyện dẻo dai khớp 
LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐKê đơn hoạt động thể lực 
Mục tiêu: 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuần 
Có thể chia nhỏ 10- 15 phút/ lần, ngày 2-3 lần để khuyến khích NCT hoạt động thể lực 
Tập 30 phút/ ngày: phòng bệnh mạn tính 
60 phút/ ngày để kiểm soát cân nặng 
LUYỆN TẬP SỨC BỀN 
Thời gian tập: TB 30 phút/ Ngày, tập đều dặn hàng ngày 
An toàn khi tập: 
Môi trường an toàn (Nóng, lạnh, ẩm ướt) 
Bắt đầu bằng “làm nóng”, kết thúc bằng “làm lạnh” 
Trang phục phù hợp: Giầy, áo quần 
Thở đều khi tập, không được nín thở, uống đủ nước 
Theo dõi khi tập: 
Nhịp tim = 40% đến 60% nhịp tim tối đa 
Nhịp tim max= 220- tuối 
 Test talking: khi tập vẫn nói chuyện được 
LUYỆN TẬP SỨC BỀN 
Tập sức bền đòi hỏi nhiều nhóm cơ tham gia tập và duy trì kéo dài ít nhất 10 phút 
Đi bộ 
Đạp xe thường, xe đạp lực kế 
Chạy, chạy trên máy (Treadmill) 
Thái cực quyền 
Leo cầu thang 
Bơi 
Khiêu vũ 
Chơi cầu lông 
Làm việc nhà : Cắt tỉa cây, tưới hoa, hút bụi 
LUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠ 
Là những cử động gắng sức lặp đi lặp lại nhiều lần để nâng, kéo, đẩy một sức nặng (Tạ, dây chun) 
Mức độ tập: 2-3 chuỗi/ cử động, 10- 12 lặp lại 
Tuần tập 2- 3 Lần 
Lập kế hoặch tập cho buổi tập, tuần 
An Toàn khi tập : 
LUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠ 
BÀI TẬP KÉO DÃN(LUYỆN TẬP DẺO DAI KHỚP ) 
 Còn gọi là bài tập kéo dãn nhằm làm tăng chiều dài của cơ khi tập, tạo thuận lợi duy trì cử động khớp để đảm bảo chức năng, phòng tránh chấn thương khi tập luyện 
Thực hiện 2-3 lần/cơ hoặc nhóm cơ, giữ 10-30 giây; 10- 30 phút/ Buổi 
2- 3 lần/ Tuần 
BÀI TẬP KÉO DÃN 
LUYỆN TẬP THĂNG BẰNG 
Thăng bằng giúp duy trì kiểm soát cở thể giúp duy trì các hoạt động trong cuộc sống, tránh ngã. 
Các bài tập: 
Thăng bằng tĩnh: Giúp kiểm soát tư thế khi không cử động 
Thăng bằng động: 
 **Khuyến cáo của WHO, NIH- USA 
 Thái cực quyền (Taichi) 
- Thời gian tập: 3 Lần/ Tuần 
TẬP THĂNG BẰNG 
KHÔNG TẬP LUYỆN KHI 
NHỊP TIM khi nghỉ > 120 lần/ phút hay < 50 lần/ phút 
HUYẾT ÁP TỐI ĐA khi nghỉ > 200 mm Hg hay < 90 mm Hg 
HUYẾT ÁP TỐI THIỂU khi nghỉ > 110 mm Hg 
ĐAU NGỰC CẤP TÍNH 
CHÓNG MẶT CẤP TÍNH 
CẢM ƠN SỰ THEO DÕI CỦA CÁC QUÍ ĐỒNG NGHIỆP! 
Khoẻ cơ, xương chắc, dẻo dai khớp 
Bước đi vững chắc, thăng bằng tốt 
Tinh thần sảng khoái sống thêm vui !